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Ejercicios con Barra Olímpica

El entrenamiento con barras olímpicas es bastante frecuente en el ámbito de los gimnasios, aunque uno se quede fuera de la escena competitiva, te puede ayuda a ganar mucha musculatura ya que se trata de ejercicios muy completos para trabajar ciertas zonas.

Probablemente uno de los ejercicios más conocido a día de hoy se trate del press de banca, popularizado por la imagen del culturismo.

El press de banca trabaja sobretodo la zona pectoral, o dicho de otra manera la zona que trabaja principalmente es el pecho, aunque también se involucran en el levantamiento de las pesas el tríceps, los deltoides anterior y los serratos.

Como ya sabrás, el press de banca consiste en el levantamiento de una barra mientras tienes la espalda apoyada sobre un banco y los pies en el suelo. 

En este ejercicio, para trabajar correctamente el pecho es importante intentar juntar los omóplatos de forma que sobresalga el pecho y el esfuerzo se centre en la zona.

Otro ejercicio mencionado y en el que se usan las barras es la sentadilla, que también se trata de uno de los mejores ejercicios a realizar sin equipamiento alguno. Concretamente hablamos de la sentadilla con carga.

La sentadilla, se trata un ejercicio que trabaja el tren inferior del cuerpo, concretamente piernas y glúteos y que ayuda en gran medida al crecimiento de estos músculos.

Para realizar una sentadilla, te pones en una posición en la que tus piernas estén abiertas a la anchura de los hombros apuntando los pies hacia delante. 

Llevas el peso del cuerpo hacia atrás, concretamente en los talones, debes de mantener tu pecho hacia delante. Luego, mientras mantienes fijo tu cuerpo, vas bajando tu cuerpo poco a poco mientras que dejas que las piernas hagan el trabajo.

Una vez adquirida la técnica adecuada, puedes usar una barra para añadir más peso a la sentadilla de forma que la carga haga trabajar más al cuerpo y con ello mejorar la ganancia del músculo. 

El último de los ejercicios, es el peso muerto, otro clásico para aquellos que hayan entrenado alguna vez en el gimnasio. Este ejercicio consiste en levantar una pesa desde el suelo a la altura de la cintura.

Es un ejercicio bastante simple, pero requiere también de bastante lesivo en caso de no realizarse bien.

Más allá de estos ejercicios, que conforman lo que sería el powerlifting encontramos otros ejercicios con los que se usa la barra como puede ser el press militar. 

Calentamiento – Warm-up

  • Calentamiento – Warm-up

Sentadillas – Squat

  • Sentadilla Frontal – Front Squat
  • Sentadilla sobre la Cabeza – Overhead Squat
  • Sentadilla Trasera – Back Squat

Empujes – Press

  • Press de Hombros – Shoulder Press
  • Empujes – Push Press
  • Press de Banca – Bench Press
  • Propulsar – Thruster

Peso Muerto – Deadlift

  • Peso Muerto – Deadlift
  • Sumo  Peso Muerto – Sumo Deadlift High Pull

Zancadas – Lunge

  • Zancada con Barra Trasera – Back Rack Lunge
  • Zancada con Barra Delantera – Front Rack Lunge
  • Zancada con Barra sobre Cabeza – Overhead Lunge

Arrancadas – Snatch

  • Arrancada – Snatch
  • Arrancada Equilibrada – Snatch Balance
  • Arrancada Colgado – Hang Snatch
  • Arrancada Colgante de Potencia – Hang Power Snatch
  • Arrancada de Hombros – Muscle Snatch
  • Arrancada de Potencia – Power Snatch

Cargadas – Clean

  • Cargada – Clean
  • Cargada Colgante – Hang Clean
  • Cargada de Hombros – Muscle Clean
  • Cargada Colgante de Potencia – Hang Power Clean
  • Cargada de Potencia – Power Clean

Enviones – Jerk

  • Envión con apertura – Split Jerk
  • Press Vertical – Push Jerk